Кейде күннің берекелі немесе бей-берекет өтуі 1 сағатқа ғана байланысты болуы мүмкін. Бір сағат қосымша ұйқы, бір сағат жаттығу немесе бір сағат беріліп жұмыс істеу күннің әрі өмірдің позитивті өтуіне септігін тигізеді. BBC агенттігі қаңтар айында 2019 жылды тиімді өткізу жолдарын қарастырып, “Бір сағаттың берекесі” атты жоба ұсынды.
Жаттығу залына бару үшін ерте тұрамыз. Электронды поштадағы хаттарды оқып, жауап береміз деп ұйқыдан қағыламыз. Арналарды ақтарып шығуға да арнайы уақыт бөлу керек.
Қандай жағдай болмасын, ұйқыға келгенде қысқартуды ғана ойлаймыз.
2019 жылды берекелі, салауатты бастау үшін дұрыс ұйқыға уақыт бөлген жөн. Өйткені, қосымша уақытты дұрыс қолдану сымбатты көрінуге, денені жеңіл сезінуге, жұмыста табысты болуға көмектеседі.
Көп ұйқы мен дұрыс ұйқының айырмашылығымен қоса берері де көп.
“Бой сергіп, энергия тасып, тың идея туындайды. Топты немесе мекемені жақсырақ басқара түсесіз”, – дейді АҚШ-тың Джон Хопкинс университеті ұйқы және неврология кафедрасының профессоры Рейчел Салас.
“Көңіл-күйіңіз көтеріңкі жүреді. Жаңа идеялар пайда болып, оларды бөлісуге де себеп жиілейді”, – дейді маман.
Қайсы Тиімді? 1 сағат қосымша ұйқы әлде Тұрақты ұйқы режимі.
Өткен айда АҚШ-та жасалған зерттеу бойынша, емтихан алдындағы түнде 8 сағат ұйықтаған студенттер жоғары көрсеткішке ие болған.
Келесі бір зерттеуде анықталғандай, 2 күн 6 сағаттан аз ұйықтайтын болсаңыз кейінгі 6 күніңіз баяу әрі берекесіз өтеді. Осы жылы аяқталған Швед ғалымдарының зерттеуіне 13 жылдың ішінде 40 мыңға жуық адам қатысқан. Оның нәтижесі бойынша, аз ұйықтаған адамдарда өлім көрсеткіші жоғары болған. Бұл көрсеткіш әсіресе, 65 жастағылардың айналасын қамтыған.
Түндегі 6 сағатпен ұйқы қанды деп ойлауыңыз мүмкін. Мамандардың айтуынша, бұл үлкен қателік. Олар, адам бойындағы жағымсыз әдеттердің пайда болуы мен денсаулықтағы ақаудың ұйқының бұзылуынан екендігін анықтаған.
Ұзақ уақыт бойы жалғасқан бұл проблема адам бойында артық салмақ, бас ауруы және ұдайы шаршаңқылыққа әкеп соғады. Бұлай жалғаса берсе ұйықтап жатқанда демнің азаюы және ояу кезде ми жұмысының бірнеше секундқа тоқтап қалуы да мүмкін (бұл жүргізушілер үшін аса қауіпті).
Сонымен, қайсы маңызды? 1 сағат қосымша ұйқы әлде тұрақты ұйқы режимі. Профессор Саластың айтуынша екеуін де қолдануға болады.
Монреальдағы McGill университеті Sleep Lab зертханасының қауымдастырылған профессоры Рейг Грубердің айтуынша, ұйқы сағатының нақты сиқырлы өлшемі жоқ. Оны әр адам өзі белгілейді.
Уақытылы ұйықтау үшін барлық жұмысты жоспарлаңыз – Рейг Грубер
Демалыс кезінде немесе ертеңге ешқандай жоспар болмаған күннің өзінде уақытында ұйықтап, оянуды қолға алған жөн. Қанша сағат ұйықтағаныңызды бір жерге түртіп жүріңіз. Бұл сіздің түнгі мақсатыңызға айналуы тиіс. Сонымен қатар, ұйқыға кеткен және оянған сағатыңызды да жазып жүріңіз. Бұл уақыттар маңызды.
“Нақты уақыт анықталғанда ешнәрсеге қарамастан тек сол бойынша әрекет етіңіз”, – дейді Грубер. “Барлық жұмысты ұйқыға уақытылы жату үшін жоспарлаңыз және бұл жоспар ұйқы әбден қанып оянатындай болғаны дұрыс”, – дейді ол.
Адамның ішінде табиғи сағат болады. Ол 24 сағат ішінде демалу үшін белгі береді. Осы сағат бойынша нағыз тынығу жүзеге асады.
Артық ұйқы жақсы, алайда кейбіреулер үшін бұл ұзақ болуы мүмкін. Мамандардың айтуынша бүгінде көп адам ұйқыдан қалған. Олар мұні өздері де білмейді. Егер сіз түнде 4 сағат қана ұйықтасаңыз, сергек жүру үшін қосымша біраз ұйқы қажет болады.
Грубердің айтуынша, ересектердің дұрыс тынығуы үшін аптасына 150 минут аэробикалық жаттығулар жасағаны жөн. “Бұл балансты сақтайды”, – дейді ғалым. “Денсаулық мықты болуы үшін, адам белсенді болуы қажет”.
Егер дұрыс ұйықтай алсаңыз, онда ол сізге қажет – Сигрид Визи
Жоғарыдағы сөзді айтқан Пенсильвания Университетінің Ұйқы және Нейробиология Орталығының профессоры Сигрид Визи. Ол адамдар “инстаграмға кіруді азайтып”, кестеге сай әрекет етуі тиіс деп есептейді.
“Күнделікті сағат 23:00 де ұйықтап, таңертең 7:00 де оянып жүрдім. Апта соңы да осылай жасайтынмын”, – дейді, Рейчел Салас. “Күндіз артық демалу деген жоқ. Дәл осылай 2 апта жасадым. Бес күн өткенде әдетке айнала бастады. Аяқ асты “тіпті орта мектепте оқып жүргенде бұлай демалмаған шығармын” деген ой келді.
Күнделікті режимді құрметтеңіз
Табиғи ұйқы кестеңізді анықтағаннан кейін, ішкі сағатпен тұрақтылықты сақтау көптеген өзгеріске жол ашады. “Тіпті 10 сағат ұйықтаңыз, бұл ұйқы сіздің табиғи ритміңізге сәйкес келмесе күніңіз ұйқылы ояу жүрумен өтеді”, – дейді Салас. Қосымша ұйықтауыңыз мүмкін, егер ұйқыны табиғи тынығу уақытымен жоспарламасаңыз, түнде толыққанды тыныға алмайсыз.
“Адамдар ұйқы қажеттілігін анықтауда өте әлсіз келеді”, – дейді Визи.
Қосымша ұйықтау арқылы да енжарлықтан арылмасаңыз мәселе денсаулығыңызда деген сөз. Алайда, денсаулықты қолға алудың бірден-бір жолы осы ұйқыны реттеу. Дұрыс ұйқы аурудың алдын алады.
Күнделікті жаттығу мен ұйқыны реттеу арқылы өзіңізге орасан зор пайда келтіресіз. Жұмыста тәртіп пен өткірлік керек-ақ. Ал, сергек жүру одан да маңызды.
“Ұйқысы жоқ адамдар апатқа түскен көлік секілді. Ұйқысынан айрылған нейрохирургты елестете аласыз ба?”, – дейді зерттеуші Салас. “Өмір мен өлімнің арасындағы айырмашылық та осында”.
Ағылшын тілінен аударған,
Әбдіманап Кеңес,
журналист
